¿Cómo hacer que tus senos sean elásticos y tonificados?
Una dieta deportiva adecuadamente seleccionada y ejercicios para aumentar los músculos del pecho ayudarán en este asunto. Consideremos con más detalle.
Ejercicios de aumento de senos: detalles importantes
Antes de comenzar a trabajar en su pecho, debe leer los siguientes detalles sobre los ejercicios:
1. La tarea y el propósito de los ejercicios.
La tarea de los ejercicios para el cofre es ejercitar el músculo grande del cofre tanto como sea posible. El objetivo final es formar un alivio en el pecho, para aumentar el volumen del pecho al aumentar el músculo pectoral mayor.
2. La frecuencia de los deportes.
Los ejercicios para el aumento de senos se deben hacer 3 veces por semana. Las interrupciones de al menos un día son muy importantes en este asunto. Después de un buen entrenamiento, se forman microgrietas en el tejido muscular. Antes del próximo entrenamiento, deben sanar. Cuando la curación ocurre en los sitios de grietas, se forman nódulos, debido a lo cual aumenta el músculo. Si los músculos no tienen tiempo para recuperarse, disminuirán de tamaño.
3. Susceptibilidad de los músculos del pecho al crecimiento.
El músculo grande del tórax se encuentra debajo de las glándulas mamarias y es difícil de estudiar. La intensidad del ejercicio debe ir por las nubes. Solo entonces se puede lograr el resultado deseado. Después de cada actividad deportiva, los músculos del pecho bien desarrollados dolerán significativamente.
4. Equipamiento deportivo auxiliar
Realizar ejercicios requiere varios pesos. Las pesas son ideales. En peso, deben ser de 7 a 10 kilogramos.
Ejercicios para el aumento de senos: el mejor conjunto de ejercicios para el desarrollo adecuado del músculo pectoral.
El conjunto de ejercicios presentado requiere un enfoque responsable. Cuanto mayor sea la carga, mejor será el efecto. El complejo se basa en los siguientes ejercicios para el aumento de senos:
1. Estiramiento
2. Oración
3. Press de banca
• de pie;
- la primera forma
- La segunda forma.
• Acostarse.
4. Jersey
5. Flexiones
• desde el alféizar de la ventana
• de la silla
• desde el piso.
- manera fácil
- método complicado
- manera difícil
6. Estafa de manos
• primera forma
• segundo método
• tercera vía
¡Presta atención!
Los ejercicios anteriores con subpárrafos se realizan mejor de acuerdo con el principio de complicación. No pueden ser excluidos del complejo. Será difícil para los principiantes realizar la cantidad requerida de veces. Reduzca el número, pero no degrade la calidad de ejecución, de lo contrario perderá tiempo.
Ejercicio número 1 "Estiramiento"
El "estiramiento" no solo estira bien el músculo pectoral, sino que también sirve como una excelente preparación para ejercicios más difíciles. ¿Cómo hacerlo bien?
1. Permanecer boca abajo en el piso;
2. Abre las rodillas y dóblalas;
3. Doblar tanto como sea posible en la espalda y agarrar los tobillos con las manos;
4. Mantener en esta posición durante 1 minuto.
Ejercicio número 2 "Oración"
Al igual que el ejercicio anterior, prepara los músculos del pecho para una mayor carga. Se realiza en una posición sentada con una pelota pequeña en la mano:
1. Siéntese en el piso con la espalda contra la pared. La espalda debe ser recta;
2. Sostenga la pelota con las palmas de las manos a ambos lados frente al cofre;
3. Presione la pelota continuamente durante 10 segundos y lo más fuerte posible. El ejercicio se realiza en 2 enfoques.
Ejercicio No. 3 "Press de banca"
Este ejercicio implica realizar dos opciones: un press de banca y un press de banca. Consideremos con más detalle.
El press de banca es la versión inicial del ejercicio, más ligero. Tiene que hacerse de dos maneras.
Método número 1
1. Párate frente a la pared, estirando la espalda;
2. Apoya tus manos en la pared;
3. Descanse con fuerza contra la pared con las manos, dando a los músculos la mayor carga posible;
4. Realice el ejercicio durante 2 minutos.
Método número 2
Este método difiere del primero en que hay soporte en la parte posterior.
1. Párate en la puerta;
2. Coloque las nalgas en el lado izquierdo y las palmas a la derecha;
3. Presione sus palmas en el borde derecho de la abertura como si quisiera moverla de su lugar;
4. Hazlo por 1.5 minutos.
Press de banca es un ejercicio fundamental de todo el complejo. Cuando se realiza correctamente, es eso lo que le da al músculo pectoral una gran carga. Las pesas se usan aquí. Necesitas hacerlo así:
1. Siéntese en el piso o banco con la espalda hacia abajo;
2. Dobla los brazos con pesas en los codos, colocándolos en el pecho;
3. Igualmente subir y bajar las pesas, tensando el músculo pectoral;
4. Repita el ejercicio 7-8 veces en 3 series.
Ejercicio número 4 "Jersey"
Este ejercicio implica el uso de una pesa pesada o dos pulmones.
1. Acuéstese en el banco de modo que las piernas se extiendan a ambos lados y descansen firmemente con los pies en el piso;
2. Levante los brazos y ciérrelos frente a usted con pesas;
3. Inhale - ponga las manos detrás de la cabeza, exhale - regrese a la posición inicial;
4. El ejercicio requiere 2 series de 15-20 veces.
Ejercicio número 5 "Flexiones"
Las flexiones son de tres tipos: desde el alféizar de la ventana, desde la silla, desde el piso. Consideremos cada uno de ellos en detalle.
¡Presta atención!
Para maximizar el beneficio de este ejercicio, toque el cofre del alféizar de la ventana o el piso mientras hace flexiones.
Flexiones desde el alféizar de la ventana: una opción ligera. ¿Cómo hacerlo?
1. Descanse en el alféizar con las palmas y los calcetines en el piso;
2. Empuje hacia arriba 10 veces.
Las flexiones de la silla proporcionan una excelente carga. Necesitas ejecutarlos así:
1. Dé la espalda a la silla y descanse las palmas sobre ella. Las rodillas son rectas, los talones descansan en el piso, los calcetines miran hacia arriba;
2. Dobla y dobla tus brazos en los codos, bajando tanto como sea posible al doblar. La espalda debe ser recta;
3. Realizar 10 veces.
Hay tres opciones para flexiones desde el piso: una forma fácil, complicada y compleja. Se diferencian en la posición de las piernas.
1. Siéntate en el piso, descansa tus palmas en el piso. Coloque las piernas de la siguiente manera:
- manera fácil: las piernas se doblan por las rodillas, descansando sobre las rodillas;
- método complicado: las piernas son rectas, descansando sobre medias;
- una manera difícil: las piernas son rectas, el soporte con calcetines en una colina (por ejemplo, el borde de la cama).
2. Haz flexiones 10-15 veces.
Ejercicio número 6 "Manos libres"
Este ejercicio está destinado a trabajar en la forma del seno. Implica tres opciones de ejecución. Todos usan pesas.
Primera forma:
1. Separe los pies a la altura de los hombros, doble el cuerpo hacia adelante y retire la pelvis, sosteniendo pesas frente a usted;
2. Sin doblar los codos, extienda intensamente los brazos hacia los lados, cargando al máximo el músculo pectoral;
3. Repita el ejercicio 15 veces.
La segunda forma:
1. Siéntese boca arriba con los brazos separados y las piernas rectas cerradas (en la forma de la letra "T");
2. Levante las manos al mismo tiempo, cerrándolas frente al cofre y sin doblar los codos;
3. Repita el ejercicio 15-20 veces.
La tercera forma:
1. Separe las piernas al ancho de los hombros. Tire de las caderas hacia atrás y doble el cuerpo ligeramente hacia adelante;
2. Dobla los codos ligeramente. Retira la mano izquierda y la derecha hacia adelante. Es importante no solo agitar las manos, sino hacerlo con la carga máxima;
3. Repita este ejercicio 20 veces.
¡Presta atención!
Asegúrese de terminar su entrenamiento con los ejercicios Nº 1 "Estiramiento" y Nº 2 "Oración". Esto ayudará a relajar los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
Ejercicios para el aumento de senos: ¿qué necesita saber sobre una nutrición adecuada al desarrollar músculo del pecho?
No importa cuán intenso sea el entrenamiento, sin la nutrición adecuada, no se puede lograr el resultado deseado. ¿Qué es importante saber sobre los productos? En primer lugar, el contenido calórico. Se necesitan alimentos útiles pero ricos en calorías para desarrollar músculo pectoral mediante un conjunto de ejercicios para aumentar el pecho.
¡Presta atención!
Saturar el cuerpo con calorías, no significa comer hasta el límite. Simplemente ajuste su dieta reemplazando algunos alimentos con otros que sean más adecuados para el entrenamiento.
A continuación se presentan los productos con la composición ideal para desarrollar músculo pectoral.
1. avena cruda
Si eres amante de la avena instantánea, debes renunciar a ella. Contiene carbohidratos de digestión lenta, que no es muy bueno para desarrollar músculo. Además, tiene pocas calorías. Comido por el hecho de que absorbe mucho líquido durante la preparación.
Pero la avena cruda es lo que necesitas. Vierte el cereal en un recipiente hondo, corta en rodajas una banana y vierte las gachas con leche. Este es un plato ideal para agrandar los músculos pectorales.
2. Frutos secos
Las frutas frescas son muy saludables, pero contienen mucho líquido. Por lo tanto, su uso es mejor limitado. Reemplace las frutas frescas con las secas.
Las frutas secas son tan saludables como las frescas. Pero tienen diez veces más calorías. Puede usarlos de varias maneras. La ensalada de frutas secas es popular. Vierta las frutas secas y las nueces en un recipiente hondo, llene con yogur graso. También se pueden usar como ingrediente en la masa para panqueques.
3. pescado
Los peces blancos y rojos son perfectos. El pescado blanco contiene muchas proteínas, pero su contenido calórico es bajo. Se encuentra una gran cantidad de calorías en el pescado rojo.
4. huevos
Alternar huevos enteros y claras de huevo. Gracias a este truco, puede mantener el nivel correcto de colesterol en la sangre y saturar el cuerpo con la cantidad adecuada de proteínas y calorías.
A menudo indican que, en general, al desarrollar músculo, no se puede comer la yema. Tal afirmación es una falacia. La yema de huevo contiene una gran cantidad de oligoelementos útiles: tiamina, calcio, hierro, zinc, fósforo y muchos otros.
5. Cuajada prensada
Este producto es una fuente real de una gran cantidad de proteínas y calorías. Gracias a su uso, los músculos del pecho se desarrollarán correctamente durante el entrenamiento y aumentarán rápidamente.
6. panecillos integrales
Reemplácelos con pan normal. Contrariamente a las creencias del pan alto en calorías, una pieza contiene menos calorías que un panecillo hecho de grano sin procesar. Al untarlo con mantequilla de maní, obtienes alrededor de 500 calorías y 12 gramos de proteína con un bagel.
Asegúrese de seguir el conjunto de ejercicios anterior para aumentar los músculos del pecho de acuerdo con las instrucciones. Entrena duro y dale a tus músculos la máxima carga. Reemplace los alimentos bajos en calorías en su dieta con los altos en calorías mencionados anteriormente.
Si cumple con todos los requisitos anteriores, tendrá todas las posibilidades de lograr el mejor resultado en el menor tiempo posible. Con un buen entrenamiento regular, se notará un hermoso alivio en el pecho en dos semanas. Y después de dos meses, podrá observar cómo se desarrollan y crecen los músculos del pecho.
