Aquellos que al menos una vez en la vida logran su objetivo en el campo de los deportes saben que la base de un estilo de vida saludable, una figura delgada y un espíritu fuerte no son las suscripciones costosas a los clubes de fitness y el entrenamiento personal, sino ejercicios simples que se han desarrollado durante décadas. De vuelta y probados sobre sí mismos por nuestros padres. Uno de los líderes indiscutibles entre docenas de ejercicios para mejorar la salud y aumentar la resistencia sin fondos adicionales y cualquier equipo deportivo es bar.
¿Qué es la correa? ¿Cuál es su característica? ¿Cómo hacer un bastidor en la barra de la casa correctamente, y cuándo debería abandonarse a favor de ejercicios más ligeros? ¿Cuáles son los tipos de ejercicios? ¿Cuáles son las diferencias funcionales de estos ejercicios? Todas estas y otras cuestiones se considerarán en nuestra revisión.
Características de la implementación de la barra de casa.
Este ejercicio estático no es una reliquia del pasado soviético, como puede parecer a muchos jóvenes, pero Forma efectiva de fortalecer y tonificar la mayoría de los músculos de todo el cuerpo.. El stand es uno de los ejercicios fundamentales en las siguientes prácticas: Yoga, Pilates, Estiramientos. Debe actuar como atletas novatos y personas que pierden peso, y atletas profesionales.
Este ejercicio tiene una característica: puede realizar la barra en cualquier condición, no requiere habilidades especiales, equipo deportivo y ayuda externa. Lo único que necesita es una superficie plana en la que se realizará el bastidor y no contraindicaciones para la salud. Por lo tanto, Se puede realizar en casa en cualquier momento y en el número de veces que sea conveniente sin molestar a los residentes de la casa con un sonido fuerte..
El uso de la correa.
Una de las variedades complicadas de listones - lado.¿Para qué sirve la barra?Este bastidor se considera muy efectivo y, tanto en el período de pérdida de peso activa, como para mantener el tono de los músculos ya fuertes.
Característica de rendimiento Consiste en trabajar con un peso corporal en un énfasis recostado y la tensión máxima de muchos grupos de músculos al mismo tiempo.
Los principales efectos de la implementación:
- mejora de la circulación sanguínea;
- aceleración de los procesos metabólicos;
- Mayor flexibilidad y endurecimiento de todo el cuerpo;
- Fortalecimiento de los siguientes grupos musculares: la prensa y todo el abdomen, glúteos, muslos, hombros.
La efectividad de la correa. Dependerá de la exactitud de la ejecución y la duración de la estancia en el rack. Cuanto más tiempo consigas aguantar en esta posición, mejor. Se fortalecen los músculos del núcleo, se forma un corsé muscular, se fortalecen los glúteos, la cintura, las caderas, los músculos de la pantorrilla, la espalda y los brazos. Así, correctamente ejecutado. El tablón hace que la figura sea más prominente.. Perder peso a menudo lo incluye en un conjunto de ejercicios para el fortalecimiento general del cuerpo, aumentando gradualmente el tiempo que se pasa en el estante.
Las áreas brillantes del cuerpo son grupos musculares que están lo más tensos posible durante el ejercicio de la barra.Rendimiento de barra regular garantiza la ausencia de problemas de espalda, las molestias durante la jornada laboral y la prevención del desarrollo de enfermedades asociadas a un estilo de vida sedentario.
Contraindicaciones
Antes de decidir realizar regularmente el bastidor en la barra, los atletas principiantes y los adelgazantes deben aprender Quien puede y quien no puede realizar la barra. Con ciertos problemas de salud, puede exacerbar los problemas existentes y dañar todo el cuerpo.
¿Cuándo hacer el bar no se puede?
- Durante el embarazo - en cualquier momento;
- Despues de dar a luz- el período mínimo después del parto es de uno a dos meses, comenzando solo con el permiso del médico;
- El período después de cualquier operación y en el período de recuperación después de las lesiones. - consultar a un médico;
- Si hay alguna lesión espinal.(pellizco de los nervios, desplazamiento de las vértebras, hernia, protrusión de los discos intervertebrales): aquí puede ser adecuado un conjunto de ejercicios de Pilates, con el permiso del médico.
Formas de realizar tiras en casa.
Una de las formas más difíciles de pararse en la barra es levantar dos extremidades al mismo tiempo. Este bastidor se llama "Superman".¿Cómo hacer el bar en casa?Hay varias formas de hacer el bastidor, que pueden ser adecuadas para principiantes, mientras que otras están mejor reservadas para aumentar gradualmente el nivel de carga. Hay tales tipos de listones, que ayudan más precisamente a trabajar uno u otro grupo de músculos. También es importante para perder peso o mantener la forma física actual del tiempo de ejecución correcto.
¿Cuánto hay que pararse en la barra para bajar de peso? La duración de la ejecución varía según la condición general, el peso y el nivel de condición física. Los principiantes deben hacer el bastidor de 30 segundos a 2-3 enfoques.. Después de una semana puedes aumente el tiempo en 30 segundos, y en la tercera o cuarta semana, realice tres aproximaciones en un minuto. Si el cuerpo humano está suficientemente endurecido, entonces puede comenzar a partir de dos minutosy luego pasar gradualmente a a cinco minutos. Los principiantes deben recordar sLa regla de oro de todos los atletas: nunca se detenga en lo que se ha logrado, y tan pronto como el cuerpo se acostumbre a la carga, auméntelo inmediatamente.
Entonces, ¿cuáles son las formas de realizar la barra y cómo hacerlo correctamente?
Bar clasico
Cómo hacer un bastidor clásico en el bar de casa.El ejercicio original se realiza sobre los antebrazos. Necesito entender eso La libre interpretación de este ejercicio es inaceptable., porque la ejecución incorrecta puede terminar con sensaciones dolorosas en la columna vertebral y las extremidades, en particular: cuello y espalda baja, así como hombros y rodillas. Además de las sensaciones dolorosas desagradables, puede ganar problemas de espalda, por lo que tendrá que ser tratado durante mucho tiempo, por lo tanto Es muy importante en el proceso de entrenamiento seguir la técnica de ejecución, verificando la posición del cuerpo en el espejo..
Cómo hacer una barra clásica:
- En la superficie lisa del piso o la colchoneta de gimnasia, enfatice los dedos de los pies (cuanto más cerca estén los pies entre sí, más difícil será la postura) y doblado a 90 grados codos;
- Los antebrazos deben estar debajo de los hombros.creando una línea recta;
- El cuerpo debe estirarse en una sola barra recta, sin ondas, redondeos y desviaciones que no sean naturales;
- No se puede doblar y elevar el coxis, los glúteos y las rodillas, así como subir o bajar la cabeza. (La barbilla es perpendicular a la columna vertebral, la mirada se dirige al suelo;
- A continuación se realiza un ejercicio. colar la prensa como si presionar los músculos de la corteza a la columna vertebral, mientras No te olvides de la respiración adecuada.;
- Para estar en esta posición, necesitas una cantidad máxima de tiempo hasta que los músculos mueran.
¿En los codos o en los brazos?
Para mejorar, es mejor pasar a la barra de los brazos extendidos.Muchos se preguntan si vale la pena comenzar la barra con un énfasis en los brazos extendidos, o hacerlo en la inclinación? La única diferencia está en crear el grado deseado de carga.. Dado que la implementación de la correa en los codos se considera un tipo de entrenamiento isométrico un poco menos estresante, a menudo se ofrece a los principiantes que realicen solo el soporte clásico.
De manera aún más simplificada.: en los codos tambien arrodillado, en contraste con la posición clásica sobre las piernas rectas, lo que ayuda a formar una barra recta de todo el cuerpo.
Cumplimiento de una barra para principiantes con énfasis en los brazos rectos y las rodillas.No hay nada malo en una postura correctamente hecha sobre los antebrazos, por el contrario, con un gran sobrepeso o durante el período de recuperación, al principio es mejor dar preferencia a tal método de ejecución. Esto es necesario para que el cuerpo se acostumbre al esfuerzo físico gradualmente.
Enderezar completamente y mantener la barra en los brazos rectos extendidos Es posible después de perder peso, restaurar o simplemente un atleta principiante se sentirá confiado en la postura del codo en varios enfoques durante 2-3 minutos cada uno.
- Realizar correctamente el ejercicio en brazos rectos., Es necesario seguir todas las recomendaciones sobre la tabla clásica, pero el énfasis está en los pies y los brazos rectos extendidos, donde las palmas están en línea con los hombros.
Lateral
El método de realizar el soporte lateral.Un poco complica la tarea y, al mismo tiempo, trabajar la cintura al fortalecer los músculos oblicuos de la prensa ayudará a la implementación de la barra lateral. Además, este ejercicio ayudará a lograr el alivio de los músculos de las manos en el hogar sin el uso de costosos equipos deportivos voluminosos. Este soporte ayudará a acelerar la pérdida de peso, además, la calidad.
Cómo hacer la barra lateral:
- Nos acostamos a un lado, exponemos el codo de modo que quede en la misma línea que el hombro;
- La parte superior de la pierna puede apoyarse en la parte inferior de la pierna o "tijeras" en la parte superior de la parte inferior de la pierna, cayendo al suelo; esto está permitido solo para los principiantes, ayudándoles a mantener una posición estable;
- Levante la pelvis para que el cuerpo de los pies a la cabeza cree una barra uniforme sin doblarse;
- Cuando se realiza, es importante no rodar hacia un lado y no doblarse por la mitad en el área de la cintura: como si estuviéramos estirando la parte inferior del muslo hacia arriba, evitando que se caiga;
- Al igual que en la versión clásica, hacer ejercicio debería tensar los músculos del núcleo, manteniéndolos así en una estática tensa y estable durante el tiempo máximo;
- Se puede lograr un mayor efecto si haces el ejercicio con la mano extendida.en lugar de doblarse.
Tablón con las piernas extendidas o los brazos.
Una encarnación del ejercicio con levantamiento alternativo de manos.Este método promete mayor tensión para los músculos de la corteza, la espalda, las nalgas y los brazos, lo que significa una pérdida de peso rápida y el logro del alivio deseado.
Una encarnación del ejercicio con elevación alternativa de las piernas.Cómo hacer la barra con las extremidades estiradas:
- Acepte la posición de los listones clásicos con los brazos extendidos o los codos;
- Retrasado por un tiempo;
- Arranque el piso alternativamente con el brazo (estírese delante de nosotros) o la pierna (estire suavemente el talón hacia arriba), permaneciendo en esta posición por un segundo o dos;
- Al mismo tiempo, no nos olvidamos de la espalda recta, ni de las piernas ni de la ausencia de desviaciones en el cuerpo, y la cabeza se dirige de modo que la mirada se desvíe hacia el suelo;
- Los músculos de la prensa y las nalgas están estresados al máximo.;
- Acepte la posición inicial del soporte clásico y levante el brazo o pierna opuestos con un breve retraso;
- Duración del ejercicio: hasta que los músculos se irriten y otros dos o tres veces.;
- Para diversificar el ejercicio se pueden apretar alternativamente las rodillas hacia el estómago.
Retroalimentación
La posición del bastidor "placa inversa".La variedad de formas de realizar estantes en la barra indica que este ejercicio simplemente no puede aburrirse si es conveniente acercarse al entrenamiento. Este tipo de entrenamiento ayudará a cambiar el ángulo y también funcionará bien con la prensa y los glúteos, la espalda y los brazos. Además, la placa posterior es una versión mejorada del clásico, es decir, un ejercicio estático más complejo.
Cómo hacer el camino opuesto:
- Nos sentamos en una superficie plana, estirando las piernas delante de usted e inclinando la espalda 45 grados;
- Descanse las palmas en el suelo y levante la pelvis de modo que el cuerpo forme una línea plana con una inclinación natural;
- Las palmas están debajo de los hombros, las manos son planas;
- Las nalgas aprietan, presionan fuerte, respirando incluso;
- Nos mantenemos en posición fija mirando hacia adelante durante unos 30-60 segundos, después de lo cual descendemos a la posición inicial mientras estamos sentados, descansamos y hacemos un nuevo enfoque.
Barra de adelgazamiento - resultados
Naturalmente, la tabla por sí sola no ayudará a perder una gran cantidad de exceso de peso ni a poner en orden el cuerpo para el verano. Pero él es un deporte por lo que tiene algo que ver.
Si hacer La barra con algunos otros ejercicios simples.Entonces, incluso en casa, no puede preocuparse por el hecho de que tiene un cuerpo hundido o libras adicionales. También aporta el estado general del cuerpo. nutrición adecuadalo que no es tan difícil de observar como piensan muchas personas, basta con corregir el menú y cuidar el horario de comidas correcto.
En cuanto a la implementación de la barra, es realmente capaz de ayudar en una lucha integral por su belleza y salud. Cuanto mayor sea el número de enfoques y la duración de cada uno de ellos, mayor será el tono y el alivio que tendrá el profesional.
Es en estos casos que el tablón ayuda a lograr armonía y ajuste, con lo que muchos sueñan, en lugar de comenzar a hacer estos ejercicios.
Si sigues estas recomendaciones, puedes cambiarte en tres meses. Los resultados son impresionantes:
